Рекомендации для спортсменов - 2
Если вы действительно хотите улучшить ваши спортивные достижения и достигнуть поставленных целей, вы должны начинать готовиться не только физически, но и, что особенно важно, психологически.
1. Получайте удовольствие от тренировки.
Чемпионы побеждают, потому что они получают удовольствие от тренировки. Запомните, удовольствие и высокий спортивный результат всегда сопутствуют друг другу, и если вы страшитесь предстоящих соревнований, что-то неверно в вашей подготовке.
2. Ставьте реальные цели.
Чем более конкретно вы наметите цель, тем реальнее ее воплощение в жизнь. Ставить неопределенные цели, такие, например, как "стараться делать все как можно лучше", нельзя, поскольку это не ведет, как правило, к успеху. Реальнее, к примеру, ставить задачу "достичь первого разряда" или "выполнить какой-либо элемент". Далее желательно детализировать эти задачи, с тем чтобы последовательно день ото дня решать более мелкие, но конкретные задачи. Это поможет вам постоянно мотивировать ваши действия в течение длительного времени. То же самое должно проводиться в процессе соревнований. Если соревнования продолжительны, необходимо действовать, разбив свое выступление на ряд последовательных этапов. Это позволит концентрировать свое внимание на тех элементах, которые необходимо выполнять непосредственно в данное время. Структурирование или последовательное разделение целей соревновательной деятельности носит название "сегментирования".
3. Используйте методы воображения в тренировке.
Многие спортсмены тренируются много, но однообразно, что, как правило, не позволяет им полностью реализовать свой потенциал. Старайтесь включать в вашу тренировку соревновательные элементы. Представляйте себе, что вы выступаете перед судейской бригадой в условиях соревнований и считайте, что каждый элемент, выполняемый вами, чрезвычайно ответствен. Каждый раз проигрывайте соревновательный сценарий в голове и представляйте себя на соревновательной арене. Если вы будете следовать этому совету, как поступают большинство чемпионов, вы убедитесь, что ваши результаты значительно улучшатся.
4. Сосредотачивайтесь на определенном элементе или движении.
Вы достигнете большего успеха, если будете думать только о выполняемом движении или элементе. Вы сорвете ваше выступление, если будете думать о победе, поражении, квалификации, оценке и т.д. Вы должны полностью концентрироваться на том, что выполняете в настоящий момент, не допускайте мыслей, "что случится, если…", - это уведет вас от реального действия и может подействовать отрицательно. Концентрация - особенно важный элемент вашей психологической подготовки. Во время тренировки попробуйте поймать себя на мысли, что в настоящее время вы отвлечены чем-либо посторонним. Быстро и спокойно вернитесь к состоянию сосредоточения, так вы научитесь владеть собой. Основа высоких спортивных достижений - концентрация.
5. Учитесь быстро преодолевать неудачи.
Чемпионы отличаются тем, что быстро преодолевают последствия ошибок или неудач. Они используют неудачу как способ разобраться в том, что действительно произошло ("Что я сделал ошибочно… Как исправить это и сделать правильно"). Очень важно сделать это быстро, не откладывая на потом. Когда вы быстро разберетесь в ваших ошибках, можно считать, что вы на правильном пути по исправлению их. Если вы говорите себе спустя определенное время: "Опять эта ошибка. Почему это опять произошло со мной"? - это будет свидетельствовать, что вы начинаете анализировать отрицательное прошлое. Возвращайтесь только к своим позитивным мыслям, это сможет повысить ваше эмоциональное состояние.
6. Оставайтесь наедине со своими мыслями, действуйте самостоятельно.
Ваши успехи будут значительно выше, если вы научитесь думать о том, что вы выполняете в настоящее время. Психические срывы происходят в моменты, когда спортсмены фокусируют свое внимание на соперниках, болельщиках или судьях. Думайте о своем виде, и если вы случайно начнете обращать внимание на чьи-либо оценки, элементы, выполняемые соперниками, или о том, насколько они сильны, постарайтесь спокойно вернуть свои мысли к вашему состоянию и предстоящим действиям.
7. Контролируйте ваше зрение и слух.
Учитесь контролировать ваши зрение и слух до и во время соревнований. Наблюдайте только то, что не вызывает раздражения и возбуждения, лучше не смотреть на болельщиков или соперников, обратите свой взор на что-нибудь, рассматривайте какую-либо точку на стене или что-нибудь другое, что может вас успокаивать. Старайтесь прислушиваться только к тому, что не раздражает вас, а лучше всего используйте плеер с любимой музыкой.
8. Должно случиться то, что вы желаете, а не то, чего вы боитесь.
Победители всегда используют свое воображение для достижения поставленной цели. В вашей практике сосредотачивайтесь на мыслях, чего вы хотите достигнуть, а не на том, чего вы опасаетесь. Думая о позитивных вещах, вы становитесь более спокойными и уверенными, что повышает ваши шансы на успех. Попробуйте в течение 5 -10 мин в каком-либо укромном месте мысленно расслабиться, думая о чем-нибудь приятном для вас.
9. Соревнуйтесь без напряжения.
Выполняйте свои действия автоматически, не напрягайтесь, старайтесь расслабиться. Будьте уверены, что ваши мышцы хорошо знают, что делать. Работайте без усилий: если вы начнете усиленно стараться, то, возможно, ваш результат будет только хуже. Во время выполнения упражнения лучше всего не думать об элементах. Сознательные мысли замедляют упражнение и отвлекают вас. Действуйте бессознательно. Чем больше вы думаете, тем хуже результат.
10. Успешность вашего выступления в психологическом настрое.
Успехи или неуспех выступления определяется вашим психологическим настроем до и во время соревнований. Если до соревнований вас начнут одолевать мысли типа: "Что будет, если я упаду, или "Я не так хорош, как соперники", - ждите провала. Учитесь программировать свои мысли только на позитивные результаты, и успех будет сопутствовать вам.
11. Смотрите на вещи позитивно.
Когда вы смотрите на вещи негативно или подвергаетесь унынию при неудачах, вы снижаете ваш энергетический уровень и ослабляете вашу уверенность. Независимо ни от чего будьте благорасположены к самому себе, своим коллегам по команде и тренерам. Положительное отношение поможет вам преодолеть трудности и неудачи и продолжать совершенствоваться. Отрицательные эмоции будут способствовать прекращению вашей карьеры. "Не могу", "никогда", "невозможно" - выбросьте эти слова из головы. Все чемпионы всегда мыслят позитивно.
12. Преодолевайте трудности.
Научитесь смотреть на трудности как на возможность еще более быть мотивированным, чтобы стать более уверенным. Многие спортсмены жалуются на условия, инвентарь или усталость перед выступлением. Великие спортсмены используют тяжелые условия как преимущество перед своими соперниками. Тут нужно убеждать себя: "Эти условия для всех, но я не буду обращать на это внимание, и это будет моим преимуществом". Лучше расслабиться и сделать дыхательные упражнения. Как говорят: "Если вы получили лимон - сделайте из него лимонад".
13. Действуйте, как чемпион.
Ведите себя, как чемпион. Посмотрите на проигравших. Голова и плечи опущены, ноги еле волочатся - они подавлены. Не походите на них. Будьте подтянуты, смотрите уверенно, поднимите голову, улыбайтесь, даже вне спортивной арены. Покажите судьям и соперникам, что вы уверены в себе и не сомневаетесь в успехе.
14. Учитесь поддерживать себя.
Чемпионы тем и отличаются от других, что они умеют поддерживать себя, когда ситуации складываются не так успешно. Впадать в уныние после неудачи - не лучший способ продолжения спортивной карьеры. Будьте другом самому себе в поддержке в трудную минуту, в конце концов вы можете помочь самому себе самым лучшим образом. Можно привести пример австралийского теннисиста П. Рафтера, во второй раз проигравшего Уимблдонский турнир. Вот его слова: " Я не вспоминаю ни о больном плече, ни о погоде, ни о действиях судей или еще о чем-либо, я проиграл лучшему игроку на сегодняшний день, спасибо всем, кто поддерживал меня, но пора думать о будущем".
15. Учитесь расслабляться.
Для того чтобы успешно выступать на соревнованиях, вы должны преодолевать возможное напряжение. Существует несколько способов достигать расслабления в условиях соревнований. Один из самых простых - дыхательная гимнастика. Несколько глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов помогут быстро снизить волнение перед выступлением. Попрактикуйтесь дома, вдыхая через нос на счет 4 и медленно выдыхая на счет 7-8. Используя этот способ, Вы убедитесь, что волнение уходит и появляется уверенность.
16. Создайте свой ритуал.
Создайте свою долгосрочную и кратковременную программу подготовки к соревнованиям и действуйте в соответствии с ней. Создание определенной соревновательной стратегии должно опираться на ваши собственные ощущения и мысли. Обычно тренеры или консультанты советуют спортсмену, как и о чем надо думать в процессе соревнований. Но зачастую такие советы не приносят желаемого результата. Каждый спортсмен должен интерпретировать тренерские подсказки по-своему, в удобной для себя форме, которую необходимо совершенствовать в тренировочном процессе. Входите в соревновательную ситуацию постепенно, сужая концентрацию внимания по мере наступления решающего момента.
17. Не забывайте, что вы не только спортсмен.
Не забывайте, что вы оцениваетесь не только баллами или очками, но и отношением к вам людей. Результаты соревнований никогда не являются мерилом вашего человеческого Я. Будьте самим собой со своими родителями, тренерами и друзьями. Спорт - это часть вашей жизни, учитесь выходить из любых ситуаций. Как сказал Э. Хемингуэй: "Спорт учит выигрывать, спорт учит проигрывать, спорт учит жизни".